點解運動飲食咁重要？

運動飲食嘅重要性：點解要咁食？

喂，各位運動愛好者，或者準備開始運動嘅你哋，有冇諗過「食」都係運動嘅重要一環？唔係齋靠埋身肉搏㗎！其實，運動嘅成效，同你點樣「食」息息相關。尤其係我哋呢啲追求健康、想操fit嘅香港人，更加唔可以忽視呢個環節。運動飲食就好似一架車嘅油缸，你入啱油，架車先可以跑得快、跑得遠，甚至跑得更耐！唔信？睇埋落去，等我哋一齊拆解運動飲食嘅奧秘，話你知點解要咁食，同埋點樣食先啱！

運動前嘅飲食策略：點樣食得醒，跑得勁！

1. 預備好，先至郁

想喺運動場上發光發熱？唔單止要練好體能，食方面都一樣重要！運動前嘅飲食就好似汽車入油咁，要俾足夠嘅燃料，先至可以令你喺運動嗰陣有充足嘅能量，表現先至夠晒勁！記住，唔好空肚做運動，咁樣好容易搞到你頭暈眼花，甚至冇力氣完成訓練㗎！

咁究竟應該喺運動前幾耐食嘢呢？一般嚟講，建議喺運動前1-2個鐘食嘢。咁樣可以俾你嘅身體有足夠嘅時間消化食物，等你可以喺運動嘅時候穩定噉釋放能量。如果你個運動係比較intensive，或者你嘅消化系統比較敏感，咁可以提早少少食嘢，例如2個鐘前。如果時間真係好趕，至少都要喺運動前30分鐘食啲容易消化嘅食物，例如一啲香蕉或者能量棒。

2. 揀啱嘅食物，能量爆燈！

揀咩嘢食物都好重要！重點係要揀啲容易消化、升糖指數（GI）唔會太高嘅碳水化合物，咁樣先可以令你嘅血糖保持穩定，唔會突然飆升又或者跌落嚟。呢啲碳水化合物可以提供你運動所需嘅能量，等你唔會咁快覺得攰。

以下提供你幾個選擇：

複合碳水化合物： 例如全麥吐司、燕麥片、糙米飯、蒸番薯等等，呢啲食物消化得比較慢，可以提供長時間嘅能量。
水果： 例如香蕉、蘋果等等，可以快速補充能量，又方便攜帶。
少量蛋白質： 例如水煮蛋、雞胸肉等等，可以幫助肌肉修復。但要注意，唔好食太多蛋白質，以免增加腸胃負擔。

3. 食量要啱啱好，唔好食過飽

食幾多嘢都係一門學問！唔好食得太飽，咁樣會令你喺運動嘅時候覺得唔舒服，甚至會影響到你嘅表現。但係，唔食嘢又唔得，會令你冇力氣做運動。建議喺運動前1-2個鐘食大約200-300卡路里嘅食物，份量可以根據你嘅運動強度同個人嘅情況嚟調整。

喺運動前，你都可以考慮飲一啲水。保持身體嘅水分充足，可以幫助你喺運動嘅時候表現得更好。如果運動時間比較長，或者出汗比較多，可以喺運動嘅時候，間唔中飲啲水，保持身體嘅水分平衡。

運動中嘅飲食策略：保持能量，持續作戰

運動嘅過程就好似一場耐力賽，唔單止考驗體力，仲考驗住你嘅飲食策略。喺呢個階段，重點就係要保持能量供應，同時避免身體出現唔舒服嘅狀況。就好似一架車咁，唔夠油就行唔遠，運動中嘅飲食就係為你嘅身體加油。

1. 飲水先係王道

運動中嘅水分流失速度可以好快，尤其係做高強度運動嗰陣。喺呢個時候，即時補充水分就顯得格外重要。建議每30分鐘就飲200毫升至300毫升嘅水，維持身體嘅水分平衡。記住，唔好等到口渴先飲，口渴已經係身體發出嘅警號。

2. 能量補給：少量多餐

對於持續時間較長嘅運動或者高強度運動，喺運動期間補充能量都係必須嘅。可以考慮喺運動半個鐘後，補充50至100卡路里嘅食物。例如，可以飲用低脂乳酪，或者食少少香蕉，呢啲都係容易消化同埋快速提供能量嘅好選擇。記住，唔需要一次過食好多，少量多餐先係王道。

3. 考慮嘅嘢食：高升糖指數，容易吸收

運動中，身體需要快速嘅能量。呢個時候，選擇高升糖指數（High GI）嘅食物就啱晒。呢啲食物容易消化吸收，可以迅速提供能量俾肌肉使用。例如，可以選擇食少少粥、吐司或者香蕉。但係，唔好過量攝取，以免引起血糖嘅過度波動。

4. 注意事項：唔好過度飲食

雖然運動期間需要補充能量，但係唔代表可以放肆咁食。如果食太多，可能會導致腸胃不適，影響運動表現。所以，重點係「少量、多次」，確保身體有足夠嘅能量，同時又唔會造成負擔。

總之，運動中嘅飲食就係要做到「及時補充，適量提供」。只要掌握好呢啲原則，就可以喺運動過程中保持最佳狀態，享受運動嘅樂趣。

運動後嘅飲食策略：補充能量，加速恢復

1. 補水先，水份係關鍵

做完運動，身體流失咗大量嘅水分，所以第一時間要補充返。唔好等到口渴先飲水，最好喺運動後嘅半個鐘內，飲返200至300毫升嘅水。呢個時候飲水，可以幫助身體快速恢復，同時促進新陳代謝。記得，唔係話飲得多就一定好，要睇返你運動嘅強度同埋持續時間，調整飲水嘅量。如果做咗啲高強度嘅運動，或者運動時間比較長，可能要飲多啲。

2. 碳水化合物：補充能量嘅核心

運動後，身體嘅能量儲備會下降，所以要及時補充碳水化合物。碳水化合物好似汽油咁，提供身體所需嘅能量，尤其係對於高強度運動嚟講，更加係不可或缺嘅。

建議：

運動後即刻食： 一根香蕉或者100克嘅地瓜，方便又快捷。
搭配： 無糖豆漿，提供蛋白質同埋其他營養。
避免： 唔好食太多高GI嘅食物，例如白飯或者麵包，呢啲食物會令血糖升得太快，對身體唔係咁好。

3. 蛋白質：肌肉嘅建築材料

除咗碳水化合物，蛋白質都係運動後飲食嘅重點。蛋白質就好似磚頭咁，幫你修復同埋重建肌肉組織。運動後30分鐘內係補充蛋白質嘅黃金時間，呢個時候食蛋白質，效果會最好。

建議：

蛋白質來源： 雞胸肉、魚肉、雞蛋、希臘乳酪或者乳清蛋白粉，都係唔錯嘅選擇。
份量： 每公斤體重食0.25-0.3克嘅蛋白質。
注意： 唔好過量攝取蛋白質，過多嘅蛋白質會增加腎臟嘅負擔。

4. 增肌減脂嘅飲食範例

想增肌減脂，唔單止要運動，飲食都好重要。呢度有個簡單嘅飲食範例，可以參考吓：

早餐： 全麥吐司兩片 + 雞蛋兩隻 + 無糖豆漿一杯
運動後： 一根香蕉 + 乳清蛋白粉一杯
午餐： 蒸雞胸肉 + 糙米飯一碗 + 蔬菜
晚餐： 烤魚 + 蔬菜 + 地瓜

5. 額外補充，錦上添花

除咗以上嘅基本原則，都可以考慮額外補充啲營養素，例如：

BCAA： 呢啲係支鏈胺基酸，可以幫助肌肉恢復。
肌酸： 呢啲係支鏈胺基酸，可以幫助肌肉恢復。
維生素： 可以幫助肌肉恢復。

常見問題解答與總結

1. 運動前後嘅飲食時間點咁重要？

係呀！運動前後嘅飲食時間點就好似揸車要入油咁，直接影響你嘅運動表現同埋肌肉嘅修復。運動前，你需要補充能量，等你有足夠嘅體力去應付運動；運動後，就要幫肌肉補充營養，加快肌肉嘅修復同增長。

2. 運動前食乜嘢好？

運動前1-2個鐘，最好食啲「低、中升糖指數」嘅碳水化合物，例如蒸地瓜、御飯糰或者全麥吐司。呢啲食物消化得慢，可以令你嘅能量穩定咁釋放，避免運動中途冇力。運動前 30 分鐘，可以食少少容易消化嘅嘢，例如一條香蕉或者一小杯優格，快速補充能量。

3. 運動中要點樣補充？

運動中嘅補給都好重要！尤其係做高強度或者長時間嘅運動。記得要定時補充水分，每30分鐘飲200-300毫升水。如果運動超過半個鐘，可以補充50-100卡路里嘅食物，例如低脂優酪乳或者香蕉，保持體力。

4. 運動後食啲乜嘢可以增肌？

運動後嘅30分鐘係補充蛋白質嘅黃金時間。蛋白質可以幫助肌肉修復同埋增長。你可以食啲蛋白質食物，例如雞蛋、雞胸肉、希臘乳酪或者乳清蛋白。同時，都唔好忘記補充碳水化合物，幫助身體恢復能量。

5. 我唔係成日做運動，咁飲食方面又有咩建議？

即使你唔係成日做運動，都要注意均衡飲食。平時多啲食低GI食物，例如蔬菜、全穀物，穩定血糖。運動量唔大嘅時候，就唔需要特別調整飲食，只要保持健康嘅飲食習慣，再配合少量嘅運動，都可以維持健康嘅體態。

6. 總結

運動飲食嘅關鍵在於「時間點」同埋「食物選擇」。掌握好運動前後嘅飲食原則，就能夠提升運動表現，促進肌肉生長，達到增肌減脂嘅效果。記住，飲食同運動係相輔相成嘅，兩者互相配合，先可以令你嘅健身之路事半功倍！