運動前后喝水必知，避免運動脫水、抽筋、中暑！

炎炎夏日，運動愛好者們揮灑汗水，追求健康體魄，然而，運動中水分補充不可輕忽！運動前後喝水的方式與時機，對於維持身體機能，預防脫水、抽筋、中暑等不適症狀至關重要。本篇文章將深入探討運動前後的補水秘訣，讓您在運動過程中水分充沛，盡情享受運動的樂趣，避免因脫水而影響運動表現，甚至危害健康。

運動前後喝水的必要性

參與體育活動時保持水分充足至關重要，運動前、中、後適當補充水分，有助於維持身體最佳機能，避免脫水等不良後果。運動時身體會因流汗而流失大量水分，若未及時補充，可能會導致體液失衡，進而影響運動表現和整體健康。

研究表明，運動期間每流失 1 公斤體重，運動表現就會下降 2%。脫水會導致體溫升高、疲勞、頭暈和噁心等症狀，更嚴重時甚至會危及生命。因此，在進行任何運動之前、之中和之後，保持充足的水分攝取至關重要。

在運動前，適當補充水分有助於預防脫水，讓身體做好運動準備。運動過程中，每隔 15-20 分鐘補充少量水分，有助於維持體液平衡，防止脫水症狀。運動結束後，也應立即補充水分，以補充運動中流失的水分，促進身體恢復。

建議在運動前 2-3 小時開始補充水分，每小時補充約 500 毫升。運動過程中，每隔 15-20 分鐘補充 150-200 毫升水分。運動結束後，每公斤體重補充約 150-250 毫升水分。

保持水分充足是預防運動相關脫水的重要策略。透過在運動前、中、後適當補充水分，可以維持身體機能正常運作，提升運動表現，並保障整體健康。

運動前後喝水量建議

了解流失水分的影響

運動時，身體會透過流汗來散熱，而流失大量水分。若未適時補充水分，可能會導致脫水，進而影響運動表現和身體健康。脫水會降低肌肉收縮力、反應速度和耐力，甚至導致抽筋、頭痛、噁心等症狀。

運動前後喝水原則

為了預防脫水，建議在運動前後適時補充水分，並遵循以下原則：

• 運動前2-3小時：補充約500-750毫升水分，讓身體處於水分充足的狀態。

• 運動中每15-20分鐘：補充150-250毫升水分，持續補充水分以彌補流失的汗水。

• 運動後：每公斤體重補充約15-20毫升水分，以補充運動中流失的水分。若運動時間超過一小時，建議補充含有電解質的運動飲料。

個人化水分補充需求

水分補充需求因人而異，受運動類型、運動強度、環境溫度和個人體質等因素影響。建議根據以下條件調整水分補充量：

• 運動強度：強度較高的運動會導致較多的流汗，因此需要補充更多的水分。

• 環境溫度：在炎熱或潮濕的環境中運動，會增加水分流失，需要補充更多的水分。

• 個人體質：體型較大或體重較重的人，流汗量較多，需要補充更多的水分。

預防運動脫水的方法

避免運動脫水的方法

在運動過程中，身體會因為出汗而流失大量的水分和電解質，造成脫水。如果沒有適時補充水分，就會導致運動表現下降、中暑等問題。因此，在運動前後適當補水非常重要。

以下提供預防運動脫水的方法：

運動前

在運動前2-3小時，應補充500-1000毫升的水分。建議分次飲用，避免一次喝太多造成身體不適。

運動中

運動中每隔10-15分鐘，就應補充150-250毫升的水分。可以攜帶運動飲料或水壺，方便即時補充。如果運動強度較高或在高溫環境下運動，則需要增加水分補充的量。

運動後

運動後應立即補充水分，並根據出汗量適當補充電解質。運動後30分鐘內，建議補充500-1000毫升的水分。如果運動時間較長或出汗量較多，則需要補充更多的水分和電解質。

其他注意事項

除了補充足夠的水分外，以下事項也有助於預防運動脫水：

1.穿著透氣排汗的服裝，幫助身體散熱。

2.在高溫環境下運動時，應選擇陰涼處或清晨、傍晚等較涼爽的時間運動。

3.避免在空腹狀態下運動，以免運動中低血糖，導致頭暈、疲勞等症狀。

避免運動脫水

流失水分會影響你的運動表現，甚至導致嚴重的健康問題，因此在運動前後補充足夠的水分至關重要。

運動前、中、後補充水分

1. 運動前:
– 在運動前30分鐘喝下500-700毫升的水分。
– 運動前不要大量灌水，以免造成胃部不適。

2. 運動中:
– 每15-20分鐘補充100-200毫升的水分。
– 如果運動時間超過1小時，可考慮使用運動飲料補充電解質。

3. 運動後:
– 運動後每公斤體重補充200-250毫升的水分。
– 運動後不要急著補充大量冷水，以免抽筋。

運動前後不同種類的水

除了補充水分外，運動前後飲用的水種類也會影響補水效果。運動前建議選擇電解質水，有助於補充運動過程中流失的礦物質，預防抽筋和疲勞。運動後則建議飲用純水或運動飲料，有助於快速補充水分和電解質，促進身體恢復。

運動前後喝水必知，避免運動脫水、抽筋、中暑！

運動中補充水分至關重要，適時補充可以預防脫水，降低抽筋和中暑風險。運動前的30分鐘開始補充水分，運動過程中每15～20分鐘補充200～300毫升的水，運動後再補充至少500毫升的水，有助於身體恢復。

補充水分的同時，選擇合適的保溫瓶或運動水壺也很重要。保溫瓶能維持水溫，運動時喝起來更爽口，運動水壺則方便攜帶，隨時補充水分。