運動愛好者注意！如果你經常熱血沸騰地投入運動，卻時不時感到周身骨痛，那可能是你忽視了運動前熱身這個重要步驟。運動前熱身並非多餘，它能有效預防運動創傷，讓你盡情揮灑汗水，不用再為傷痛而苦惱。本篇文章將一步一步引導你正確進行熱身，讓你運動更安全、更有效率。

運動前的熱身運動，為身體做好準備

運動前的熱身運動對於身體健康和預防運動損傷至關重要。香港人熱愛運動，但經常忽略熱身的重要性。正確的熱身運動有助於身體從靜止狀態逐漸過渡到運動狀態，讓身體做好準備應付接下來的運動強度，並有效避免運動傷害。熱身運動有助於提升肌肉溫度，使肌肉更具彈性和柔軟度，降低肌肉拉傷或扭傷的風險。此外，熱身運動還能促進血液循環，將氧氣和營養物質輸送到肌肉，增強肌肉的爆發力和耐力。具體來說，熱身運動可分為動態熱身和靜態伸展兩部分。動態熱身著重於關節活動和肌肉伸展，例如：慢跑、高抬腿、弓箭步等；靜態伸展則著重於拉伸肌肉和肌腱，例如：壓腿、拉筋等。熱身運動的時間和強度應視乎運動的類型和強度而定，一般建議在運動前進行 5-10 分鐘的熱身運動。透過適當的熱身，運動員可以提高運動表現，減少受傷風險，並享受更愉快的運動體驗。

常見運動熱身動作

動態熱身

動態熱身著重於提升心肺功能，讓肌肉和關節逐漸適應運動的強度和幅度，包括以下動作：

* 快走或慢跑：以輕鬆的步調維持 5-10 分鐘，讓身體微微出汗，促進血液循環。
* 腿部擺動：前後擺動雙腿，幅度逐漸加大，讓腿部肌肉熱身，預防抽筋。
* 手臂畫圈：向前、向後分別畫圈，逐漸加快速度，提升肩部和上肢的活動度。
* 弓箭步：單腿跨出，另一腿屈膝呈弓箭步，前腳跟逐漸下沉，拉伸大腿後側肌肉。
* 側弓步：雙腳平行站立，向側方跨出一步，另一腿屈膝呈弓箭步，拉伸側方肌肉。

### 靜態伸展

靜態伸展著重於拉長和放鬆肌肉，幫助提升柔軟度和預防受傷，包括以下動作：

* 小腿伸展：雙腿併攏站立，雙手扶牆或樹幹，單腳向後伸直，腳跟朝地，拉伸小腿後側肌肉。
* 大腿後側伸展：單腿伸直放在椅子或箱子之上，上半身前傾，拉伸大腿後側肌肉。
* 股四頭肌伸展：單腿屈膝，用手抓住腳踝，將腳後跟拉向臀部，拉伸股四頭肌。
* 髖關節伸展：單腿向前跨出，屈膝呈 90 度，另一腿伸直，上半身前傾，拉伸髖關節。
* 肩部伸展：雙手背在身後，十指交扣，向上舉起，拉伸肩部前側肌肉。

### 專項熱身

針對特定運動進行的專項熱身，例如：

* **跑步：**包括慢跑、高抬腿跑、衝刺間歇等，讓身體適應跑步的節奏和動作。
* **籃球：**包括運球、傳球、投籃等，讓身體熟悉籃球運動的動作模式。
* **游泳：**包括在水中踢水、划水，模擬游泳的動作，讓身體適應水中環境。
* **健身：**包括使用輕重量進行各項訓練動作，讓肌肉適應訓練的強度和幅度。

熱身時間與強度

熱身的時間和強度取決於運動的類型、強度和持續時間。一般而言，較激烈的運動需要較長的熱身時間和強度。對於一般的運動，建議在運動前進行5-10分鐘的熱身，包括輕度的心肺運動，如快走或慢跑，以及一些動態伸展動作，如手臂擺動或膝蓋高抬。對於較激烈的運動，如跑步或跳躍，熱身時間可延長至15-20分鐘，並加入一些強度較高的動態伸展動作，如深蹲跳躍或側弓步。

注意事項

進行熱身時，要注意循序漸進，逐漸增加強度，不要急於求成，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。同時，在熱身過程中，如果感到任何疼痛或不適，應立即停止並尋求專業人士的幫助。

熱身原則與注意事項

熱身運動應循序漸進，由慢至快、由輕至重，讓身體逐漸適應運動的強度。熱身時間不宜過長，一般為5-10分鐘，過長反而會消耗體力，影響運動表現。切勿一次性進行高強度運動，應循序漸進地提升運動強度，避免肌肉拉傷或關節扭傷。

熱身後注意事項

熱身后的身體比較活躍，應避免突然停止運動，應循序漸進地減慢運動強度，讓身體逐步恢復到靜止狀態。同時，應補充足夠的水分，以補充運動過程中流失的水分，避免脫水。

熱身對預防運動損傷的作用

熱身是防止運動損傷的重要一步。通過逐步提高肌肉和關節的溫度，熱身可以幫助:

• 增加肌肉彈性，減少拉傷和撕裂傷的風險
• 改善關節活動度，減少扭傷和脫臼的風險
• 提高心率，增加血液流向肌肉，為運動做好準備
• 喚醒神經系統，提高對肌肉的控制和協調能力

運動前熱身必做！跟住呢個步驟，預防運動創傷易過借火！

運動前熱身好處多多，可以提升肌肉力量、關節活動幅度，更可以減少運動創傷嘅機會。跟住呢個步驟做熱身，運動起來更得心應手，遠離運動創傷！

1. 全身性熱身

用5-10分鐘做全身性嘅運動，例如慢跑、踏步機或者原地跳。呢個動作可以提升心率同體溫，為接下來嘅動作做好準備。

2. 動態伸展

動態伸展可以增加關節嘅活動幅度，同時亦可以加強肌肉力量。建議做一些例如弓步、側弓步、高抬腿同埋踢腿嘅動作。

3. 靜態伸展

靜態伸展可以提升肌肉嘅柔軟度，建議每個動作維持15-30秒。常見嘅靜態伸展動作包括腿後肌伸展、大腿前側肌伸展、小腿伸展同埋核心肌群伸展。

4. 針對性熱身

針對性熱身針對特定運動嘅動作，例如籃球嘅投籃動作、跑步嘅跨步動作。呢類動作可以加強運動所需嘅肌肉群同埋動作模式。

5. 最後確認

熱身接近尾聲時，可以再做一次全身性熱身，例如輕量嘅跳躍或跑步，持續幾分鐘。呢個動作可以喚醒身體，令運動表現更佳。

有備而戰，遠離運動創傷！

進行適當嘅熱身運動，可以有效防止運動創傷，令你盡情享受運動嘅樂趣。

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